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비타민 B 군은 우리몸에 꼭 필요한 영양소로 다양한 효능을 가지고 있습니다. 비타민 B 군을 에너지 생산, 신경계기능, 피부건강, 혈액생성등 다양한 생기리능에 관여합니다
또한 비타민B군은 세포성장과 발달에도 중요한 역할을 합니다
가장 흔하게 겪는 구내염의 경우 비타민 B를 섭취해주면 호전되는데요. 이처럼 건강과 면역성을 유지하기 위해 우리몸에 필요한 비타민 B의 종류와 섭취량 효능에 대해 알아보겠습니다
비타민 B군의 종류
- 비타민 B1(티아민 Thiamine)
- 비타민 B2(리보플라빈 Riboflavin)
- 비타민 B3(니아신, Niacin)
- 비타민 B5(판토텐산, Pantothenic acid)
- 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
- 비타민 7(비오틴, Biotin)
- 비타민 B9(엽산, Folic acid)
- 비타민 B12(코발라민, Cobalamin)
비타민 B1- 피로회복과 두뇌기능개선
비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적인 영양소입니다. 또한, 신경계 기능과 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다.
- 결핍증상: 피로감 식욕부진 체중감소 근육약화 등이 나타날수 있습니다
- 함유음식: 콩류 곡류, 돼지고기, 간, 견과류등
- 일일 권장량:성인의 경우 하루에 1.2~1.5mg입니다. 임산부와 수유부는 더 많은 양의 비타민 B1을 섭취해야 합니다.
- 부작용:비타민 B1을 과다 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 과다 섭취 시에는 알레르기 반응이나 신경계 이상이 발생할 수 있습니다.
비타민 B2- 대사기능가과 구강건강
비타민 B2는 에너지 생산, 세포 성장, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 결핍증상: 피로감 식욕부진 체중감소, 피부염, 구강궤양, 시력감퇴 등이 나타날수 있습니다
- 함유음식: 우유, 요구르트, 고기, 간, 계란, 곡류, 녹색 채소 등
- 일일 권장량:성인의 경우 하루에 1.3~1.7mg입니다. 임산부와 수유부는 더 많은 양의 비타민 B2을 섭취해야 합니다.
- 부작용:비타민 B2를 과다 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 과다 섭취 시에는 복통이나 설사가 발생할 수 있습니다.
비타민 B3-혈액순환개선 탈모방지
니아신(비타민B3)은 에너지 생산, 신경계 기능, 혈액 순환에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부 건강 유지에도 도움을 줍니다.
- 결핍증상: 니아신이 결핍되면 펠라그라라는 질환이 발생할 수 있습니다. 펠라그라의 주요 증상은 피부염, 소화기 장애, 신경계 이상 등입니다.
- 함유음식: 육류, 생선, 닭고기, 견과류, 씨앗, 곡류 등
- 일일 권장량:성인의 경우 하루에 16~20mg입니다.
- 부작용:니아신을 과다 섭취하면 얼굴이 붉어지고, 두통, 가려움증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
비타민 B5-세포재생 탈모예방
판토텐산(비타민 B5)은 신체의 모든 세포에 존재하는 비타민으로, 에너지 생산, 지방산 합성, 호르몬 생성, 피부건강유지, 스트레스감소에 관여합니다.
- 결핍증상:판토텐산이 결핍되면 피로감, 식욕 부진, 근육통, 신경계 이상 등이 나타날 수 있습니다
- 함유음식:육류, 생선, 닭고기, 콩류, 곡류, 아보카도 등
- 일일 권장량:성인의 경우 하루에 5mg입니다.
- 부작용:판토텐산을 과다 섭취해도 특별한 부작용은 보고된 바 없습니다.
비타민 B6-정신건강과 항산화작용 수면개선
비타민 B6는 단백질 대사, 신경 전달 물질 합성, 면역 기능 강화에 중요한 역할을 합니다.
- 결핍증상:피부염 구순염 빈혈 우울증 등이 나타날 수 있습니다.
- 함유음식:닭고기, 생선, 콩류, 견과류, 씨앗, 바나나, 아보카도등
- 일일 권장량:성인의 경우 하루 1.3~2.0mg입니다.
- 부작용:과다 섭취 시 신경 손상
비타민 B7
비오틴(비타민 B7)은 에너지 생성, 지방산 합성, 아미노산 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부, 모발, 손톱 건강에도 도움을 줍니다.
- 결핍증상:피부염, 탈모, 손톱변형, 피로감
- 함유음식:달걀 노른자, 간, 연어, 견과류, 씨앗, 브로콜리
- 일일 권장량:정확한 섭취권장량은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다.
- 부작용:과다 섭취 시 부작용 보고 없음
비타민 B9
엽산(비타민 B9)은 세포 분열, DNA 합성에 필수적인 영양소입니다. 특히 임산부에게 매우 중요하며, 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움을 줍니다. 임산부에게는 필수적으로 따로 섭취해야 하는 비타민을 꼽힙니다
- 결핍증상:빈혈, 피로감, 설사,신경계이상 등이 나타날수 있습니다
- 함유음식:녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 오렌지등
- 일일 권장량:임산부의 경우 일반 성인보다 더 많은 양이 필요합니다.
- 부작용:과다 섭취 시 신경계 이상
비타민 B12
비타민 12는 혈액세포생성, 신경계기능유지, DNA합성에 중요한 역할을 합니다
- 결핍증상:빈혈, 피로감, 소화불량
- 함유음식:동물성 식품 (소고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 유제품);
- 일일 권장량:성인의 경우 하루 2.4mcg
- 부작용:과다 섭취 시 부작용 보고 없음
비타민 B군의 효능과 결핍증상등에 대해 알아보았습니다
균형잡힌 식단으로 섭취하는 것이 좋으나 결핍증상으로 인해 불편을 겪으신다면 영양제로 보충하시는 것도 좋습니다
비타민 B 는 수용성이므로 몸에 축적되지 않고 남는양은 배출된다고 하니 크게 걱정하실 일은 없지만
필요하다면 의사 약사와 상의하시는 것을 추천드립니다
