퀴노아의 효능, 칼로리, 퀴노아 먹는법

퀴노아라는 곡물 아시나요? 퀴노아는 고대 잉카 문명에서 '곡물의 어머니'로 불리며 수천 년간 그 가치를 인정받아온 슈퍼푸드입니다. 좁쌀보다 조금 큰 정도의 작은 크기의 곡물인데 잡곡밥을 지을 때 함께 넣거나 샐러드에 넣어먹으면 식감이 좋고 영양이 높은 식단에 도움이 됩니다.

 

퀴노아 영양성분

퀴노아는 단백질이 풍부하게 포함되어 있으며 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 티아민, 리보플라빈, 엽산, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 필수 아미노산인 리신이 풍부하여 체내에서 합성되지 않는 중요한 영양소를 보충해 줍니다.

퀴노아의 효능

1. 피부 건강 개선

• 항산화 효과: 퀴노아는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.
• 콜라겐 생성 촉진: 퀴노아에 포함된 아미노산과 펩타이드는 새로운 콜라겐 합성을 유도하여 피부 회복을 돕습니다.
• 멜라닌 억제: 퀴노아에는 멜라닌 생성을 억제하는 효소가 포함되어 있어 피부 톤을 밝게 해 줍니다.

2. 혈당관리에 효과적

퀴노아는 혈당 관리에 매우 효과적인 식품으로 알려져 있습니다.

• 퀴노아는 낮은 혈당지수(GI)를 가지고 있습니다. 퀴노아의 GI값은 35로, 백미의 절반 수준에 불과합니다. 이는 퀴노아가 혈당의 급격한 상승을 억제하고 안정적인 혈당 조절을 돕는다는 것을 의미합니다.
• 퀴노아에 풍부한 식이섬유는 소화 과정을 늦추고 혈당 상승을 완화시킵니다. 이는 식후 혈당 스파이크를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 퀴노아에 함유된 폴리페놀이 혈당 급증을 줄이는 데 기여합니다. 최근 연구에 따르면, 당뇨병 전 단계 환자들이 퀴노아를 섭취했을 때 평소 식단보다 혈당 스파이크가 낮았다고 합니다.
• 퀴노아는 단백질, 복합 탄수화물, 지방 등 다양한 영양소를 균형 있게 함유하고 있어 전반적인 혈당 관리에 도움이 됩니다.

이러한 특성들로 인해 퀴노아는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 매우 유익한 식품으로 권장됩니다. 다만, 과다 섭취는 소화 불량 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 심장 건강 개선

퀴노아는 심장 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다:

• 콜레스테롤 관리: 퀴노아는 유해 콜레스테롤의 배출을 촉진하여 수치를 조절합니다
• 혈류 개선: 퀴노아는 오메가-3 지방산과 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어 심장 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 이러한 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장의 기능을 향상시키는 데 기여합니다.
• 항산화 효과: 퀴노아는 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 억제하고 산화 스트레스를 완화합니다. 이는 심장 조직의 염증을 줄이고 혈관 내벽을 보호하여 전반적인 심장 건강을 증진시킵니다.
• 혈압 조절: 퀴노아에 포함된 마그네슘과 칼륨은 혈압을 낮추고 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며, 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 고혈압 예방에 기여합니다
• 섬유질: 퀴노아의 풍부한 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤은 유지하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.

이러한 효과들로 인해 퀴노아를 규칙적으로 섭취하면 전반적인 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

4. 체중 조절

퀴노아에 풍부한 섬유질은 소화를 천천히 진행시키고 포만감을 유지시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한 과식이나 폭식을 예방하고 노폐물과 독소 배출을 촉진합니다.

5. 소화 건강 향상

퀴노아의 섬유질은 소화관 벽을 자극하여 영양분 흡수를 촉진합니다. 리보플라빈은 소화관 세포 발달을 돕고, 글루타민은 위장 점막 내벽의 건강을 향상시킵니다.

6. 뼈 건강 강화

퀴노아에 풍부한 미네랄은 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈, 뇌, 신경계 건강에 도움을 주며, 단백질 공급으로 전반적인 뼈 건강을 증진시킵니다.

 

퀴노아 섭취 시 주의사항

퀴노아의 다양한 효능에도 불구하고, 과다 섭취 시 주의해야 할 점이 있습니다:

1. 소화 문제: 풍부한 식이섬유로 인해 과다 섭취 시 소화 장애, 복부팽만감, 가스 등이 발생할 수 있습니다.
2. 옥살산 함량: 퀴노아에 함유된 옥산산은 과다 섭취 시 신장 결석이나 신장 문제를 유발할 수 있습니다.
3. 피로감 및 두통: 일부 사람들은 퀴노아의 생리활성 물질로 인해 피로감이나 두통을 경험할 수 있습니다.

퀴노아 칼로리

퀴노아는100g 기준 약 363kcal 정도입니다. 퀴노아는 영양가가 높지만 칼로리도 비교적 높은 편입니다. 그러나 퀴노아에는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 퀴노아를 섭취할 때는 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 퀴노아의 섭취 권장량은 1회에 30-50g 정도입니다.

 

퀴노아 섭취방법

퀴노아의 기본적인 조리법부터 시작해 여러 가지 요리에 활용하는 방법을 알려드리겠습니다.

기본 조리법

퀴노아를 조리하는 가장 기본적인 방법은 삶는 것입니다. 1컵의 퀴노아에 2컵의 물을 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 10-15분간 더 끓입니다. 퀴노아가 물을 흡수하고 부풀어 오르면 완성됩니다.

다양한 섭취 방법

• 샐러드: 퀴노아 샐러드는 건강하고 맛있는 요리입니다. 삶은 퀴노아에 다양한 채소와 과일을 섞어 만들 수 있습니다. 예를 들어, 오이, 아보카도, 망고, 토마토, 피망, 양파 등을 작게 썰어 퀴노아와 함께 버무립니다. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 설탕으로 만든 드레싱을 곁들이면 더욱 맛있습니다.
• 밥 대용: 퀴노아를 밥과 함께 섞어 조리할 수 있습니다. 쌀과 퀴노아의 비율을 8:2로 조절하여 밥을 지으면 영양가 높은 밥을 만들 수 있습니다.
• 스프: 퀴노아를 스프에 넣어 영양가를 높일 수 있습니다. 채소 스프나 육수에 퀴노아를 넣고 끓이면 포만감 있는 한 끼 식사가 됩니다.
• 아침식사: 퀴노아로 죽을 만들어 아침식사로 즐길 수 있습니다. 우유나 식물성 음료와 함께 끓이고 과일이나 견과류를 토핑으로 얹으면 맛있는 아침 식사가 됩니다

 

 

 

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